«Проблемы с засыпанием?»: Медики назвали 5 советов, как быстро заснуть

Заснуть сразу получается редко у кого. Часто на то, чтобы успокоиться, требуется до 15 минут. Прибыв в страну грез, ваше тело дает полный газ. Оно использует время для восстановления. Многие части тела активны. Например, когда стемнеет, почки выделяют больше мочи и, соответственно, загрязняющих веществ. Мозг также выводит токсины. Токсичные вещества, которые образуются во время бодрствования, но не могут быть удалены в период активности, удаляются ночью. Мыслительный аппарат также обрабатывает переживания и информацию, и удаляет неважные вещи. Это создает пространство для новых вещей.
Без полноценного сна организм может лишь частично осуществлять процессы регенерации. Возникают нарушения концентрации, снижение работоспособности или психические проблемы. Если нарушения сна сохраняются длительное время, происходит путаница во всем организме. Дыхание, артериальное давление, температура тела, гормоны, обмен веществ – все сходит с ума.
Чтобы хроническое нарушение сна не возникло, у нас есть пять советов, которые помогут вам заснуть.
Совет 1: избавьтесь от забот в постели
Вы действительно хотите просто быстро заснуть, чтобы подготовиться к предстоящему дню? Вместо этого вы ворочаетесь в постели. Это раздражает – и неудивительно, если вы берете с собой в постель финансовые заботы, отношения и рабочий стресс. Во сне людей посещают преимущественно негативные мысли, пишет replyua.net
Так что постарайтесь выбросить все стрессовые мысли из головы и из спальни. Это не значит, что вам следует отбросить беспокойство. Вместо этого занимайтесь этими вещами только в определенное время дня. И упор делается на «день». Позвольте себе задуматься о фиксированном времени в повседневной жизни. Вы можете записать свои проблемы и вычеркнуть их, когда решите их. Если они не будут решены в тот же день, вытащите список снова в другой день. По вечерам мысли о бессоннице – табу. Это просто вопрос тренировки.
Совет 2: вставайте с постели, если у вас проблемы со сном
Тем, кто не может заснуть, нельзя долго оставаться в постели. Почему? Существует риск того, что мозг в долгосрочной перспективе будет ассоциировать фазу покоя с бессонницей – плохие условия для лучшего сна. Если вы не заснули через 15-20 минут, встаньте снова и займитесь расслабленной, если не скучной, деятельностью. Работа сделает вас вялым, вы устанете и сможете уснуть. Легкие домашние дела, такие как сортировка белья или глажка, идеально подходят для отдыха. Вы также можете взять не очень увлекательное чтение и прочитать несколько страниц. Просто это не должно быть слишком волнующим или пугающим, потому что тогда вы не сможете снова заснуть от волнения.
Совет 3: расслабляйтесь с правильной техникой
Техники релаксации – эффективные средства для сна, если вы позволите себе в нее погрузиться. Например, прогрессивное расслабление мышц по Якобсону подходит для начинающих. Вы постепенно напрягаете отдельные группы мышц в течение пяти секунд, а затем снова расслабляетесь. Медленно продвигайтесь от пальцев ног ко лбу. Дыхание должно быть спокойное и ровное.
Также полезна расслабляющая интеллектуальная игра. Обманите свой мозг, представив красивое тихое место. Выберете ли вы вымышленное или реальное место из своей памяти, решать вам. Вы можете мысленно оказаться на Мальдивах, на своем любимом маршруте для бега по пересеченной местности или на пастбище с овцами. Главное, чтобы это место расслабляло и позволяло думать о приятных вещах, чтобы можно было блаженно заснуть.
Совет 4: воздержитесь от алкоголя перед сном
Слишком много пива или бокалов вина после работы могут убить сон. Многие люди часто могут лучше заснуть после стакана или двух пива, но это ненадолго. Алкоголь замедляет работу мозга и отключает карусель мыслей. Вы быстрее уснете. Эффект часто длится недолго, потому что первая спокойная половина ночи часто сменяется беспокойной второй половиной. Это потому, что ваше тело должно делать две вещи: оно должно расщеплять алкоголь и восстанавливаться. Кроме того, алкоголь усиливает позывы к мочеиспусканию и обезвоживает организм. В таком случае вам часто приходится ходить в туалет по ночам, или вы сильно захотите пить, что, естественно, мешает вам спать.
Совет 5: обратите внимание на свой биоритм
Если вы хотите спать спокойно, сбалансируйте свой биоритм. Все больше и больше людей днем сидят в плохо освещенных офисах, делают слишком мало перерывов и получают слишком мало света. Вечером лучше не становится: лежишь на диване, а в гостиной слишком ярко светит лампа, телевизор мерцает. Неестественный круговорот света, с которым вы сталкиваетесь каждый день, не дает вам уснуть по ночам. Недостаток упражнений делает все остальное для плохого сна. Так что же делать? Подышите свежим воздухом в обеденный перерыв. Прогулка на свежем воздухе также повышает производительность труда. Даже небольшие спортивные упражнения во время перерыва улучшают ваш биоритм. Приглушенное освещение вечером подготавливает тело ко сну. Так вы быстрее уснете.
Важно! Электронные устройства мешают заснуть. Смартфонам, планшетам и подобным гаджетам не место в постели человека с нарушениями сна. Также легче спать в затемненной комнате, чем в светлой. Проблемы с засыпанием – не редкость. Многие люди страдают бессонницей. Согласно опросам, страдает почти каждая вторая женщина и каждый четвертый мужчина. Однако, если нарушения сна сохраняются в течение нескольких недель или даже месяцев, вам следует обратиться к врачу.