Начиная с сардин и заканчивая скумбрией, рыба является одним из самых полезных продуктов питания. Однако есть несколько разновидностей, которые более ценны для здоровья, чем другие.
О том, какие виды рыб заслуживают большего внимания, а какие следует избегать, рассказывает Хроника.инфо.
Существуют убедительные доказательства того, что употребление рыбы или рыбьего жира полезно для сердца и кровеносных сосудов. Анализ 20 исследований с участием сотен тысяч участников показывает, что включение в рацион питания примерно одну-две порции жирных сортов рыб в неделю — лосося, сельди, скумбрии, анчоусов или сардин — снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36 процентов.
Рыба борется с сердечными заболеваниями несколькими способами. Жиры омега-3 защищают сердце от неустойчивых и потенциально смертельных нарушений сердечного ритма. Они также снижают артериальное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, а в более высоких дозах уменьшают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление.
Считается, что употреблять рыбу следует не реже двух раз в неделю. К сожалению, этому совету прислушиваются менее 20 % населения России. Около одной трети россиян употребляют морепродукты один раз в неделю, а почти половина — лишь изредка или совсем не едят.
Хотя некоторые люди могут просто не любить рыбу или иметь на нее аллергию, в целом низкое потребление морепродуктов, вероятно, также вызвано другими факторами, включая достаточную их дороговизну, а также неумение и нежелание готовить. А некоторые опасаются, что могут отравиться ртутью или другими токсинами.
Какую рыбу стоит употреблять?
Сардины
Сардины обладают множеством преимуществ. По словам диетолога, доктора медицинских наук, Джулии Зумпано, работающей в Кливлендской клинике, данный вид рыбы является богатейшим источником Омега-3 жирных кислот, ее ловят в дикой природе, и она доступна по цене.
В состав сардин входит два грамма Омега-3 жирных кислот, полезных для сердца, на порцию в 100 граммов, что является одним из самых высоких уровней Омега-3 и самым низким содержанием ртути среди всех рыб. Они являются отличным источником кальция и витамина D, поэтому также помогают поддерживать здоровье костей.
Поскольку велика вероятность того, что сардины вылавливаются экологически безопасным способом, они являются оптимальным выбором для беременных и кормящих женщин.
Попробуйте приготовить сардины в духовке, сбрызнув их лимонным соком и одной чайной ложкой оливкового масла, или с нарезанными помидорами и базиликом, орегано или другой итальянской приправой. Чтобы быстро перекусить, употребляйте рыбу с цельнозерновыми крекерами.
Сельдь
Жирная рыба, такая как сельдь, содержит около 1,5 граммов Омега-3 на порцию в 100 грамм. Она также может иметь в своем составе больше полезных жирных кислот, которые необходимы для здоровья человека, чем лосось и тунец.
Вместе с тем, сельдь содержит меньше ртути, чем любая другая рыба, богатая Омега-3, например тунец, королевская макрель, рыба-меч и палтус.
Диетологи Кливлендской клиники рекомендуют употреблять сельдь в охлажденном виде, с легким маринадом из белого винного уксуса, красного лука и укропа. Еще один популярный вариант — сочетать сельдь с горчицей и укропом.
Скумбрия
Атлантическая скумбрия и скумбрия Атка с Аляски богаты Омега-3, которая борется с воспалениями, а также содержат небольшое количество ртути. Но не все разновидности данной рыбы одинаково полезны.
Королевская макрель из Западной Атлантики и Мексиканского залива имеет высокое содержание ртути. Поэтому ее употребления следует избегать.
Попробуйте приготовить рыбу на гриле или скумбрию-пашот в белом вине, или подавайте ее с гарниром из запеченных овощей.
Какую рыбу лучше не употреблять?
Тилапия
Несомненно, тилапия — это прекрасный постный источник белка, но в ней практически полностью отсутствует содержание Омега-3 жирных кислот в отличие от такой рыбы, как лосось, тунец, сельдь и сардины.
Большинство людей испытывают серьезный дефицит Омега-3 в организме. Поэтому, если вы собираетесь употреблять рыбу, лучше всего выбирать те разновидности, которые содержат наибольшее количество этого важного питательного вещества.
Тунец
Свежий тунец — отличный источник Омега-3. Но всеобщее увлечение суши может подвергнуть людей риску отравления ртутью.
Воздействие высоких уровней этого металла увеличивает риск когнитивных нарушений и других проблем со здоровьем. Консервированный тунец также не гарантирует безопасность. Например, альбакорский тунец, одна из самых популярных рыб в Соединенных Штатах, содержит большое количество метилртути.
То же самое и с консервированным светлым тунцом, если вы приобретаете продукт компании, которая не проверяет уровень ртути в каждой банке.
Импортный сом
Сом, который импортируется на российские рынки, зачастую выловлен из загрязненных вод и может содержать опасные химические вещества и антибиотики. Если вы предпочитаете употреблять данный вид рыбы, выбирайте выращенные на местных фермах или попробуйте азиатского карпа, который имеет похожий вкус.
- Медики назвали самую полезную рыбу в мире
- Медики назвали самую полезную рыбу
