Від дихальних вправ і самоінструктажу до розвантажувальних днів є безліч технік знизити напругу і підвищити стресостійкість
Одна мудра людина днями мені сказала, що останній місяць осені – хороший тест на стресостійкість і рівень внутрішньої гармонії. Адже якщо все всередині гаразд, нам комфортно за будь-якої погоди та за будь-яких обставин, пише для НВ фіинес-тренерка та дієтологиня Тетяна Годарт, інформує UAINFO.org.
Але всі ми живі люди. І в листопаді часто загострюються свіжі та старі незагоєні рани, зростає стрес. Треба собі допомагати. Ось кілька технік від світових вчених і особисто від мене — я досі в процесі роботи над постійним спокоєм розуму.
1. Будь-яка фізична активність. Якщо немає можливості піти на прогулянку або на тренування, робіть будь-які вправи, на стиснення-розслаблення м’язів. Це техніка прогресивної м’язової релаксації Едмунда Якобсона. Організм реагує на стрес стисненням м’язів («треба бігти»), а їх розслаблення дає сигнал у мозок, що небезпека минула. Наприклад, можна з силою стиснути і розтиснути кулаки, по черзі напружити м’язи щік, чола, рота, щелеп, потилиці, шиї, грудей, плечей, передпліч, черевні м’язи, м’язи стегна, стопи, гомілки.
2. Дихайте! Перевірена дихальна вправа — вакуум живота.
Робимо глибокий вдих через ніс. Потім повільний довгий видих через рот, при цьому максимально втягуємо живіт і затримуємося стільки, скільки можемо. Знову повторюємо, поки не заспокоїмося. Таке дихання не лише швидко знімає стрес, але чудово зміцнює м’язи преса та сприяє схудненню.
Читайте також: Як захистити себе від осінньої хандри – радить психологиня
3. Метод німецького психіатра Йоганна Шульца: самоінструктаж. Даємо собі прості команди, наприклад, викликати почуття тепла в руці, нозі й так далі. Так можна досягти позитивних змін в організмі, наприклад розширення кровоносних судин. У комбінації з дихальними вправами ця техніка особливо ефективна.
4. Коли «накриває», говоріть собі «стоп!» і перемикайте увагу. Можна поговорити з приємною людиною, почитати цікаву книгу, подивитися фільм і так далі. Так, для зміщення фокусу уваги потрібне зусилля, але щоразу мозку буде все легше перебудовуватися.
5. Розслабтеся. Поставте ноги на ширині плечей, нахиліться вперед і повністю розслабте тіло. Голова, плечі та руки вільно звисають униз. Глибоко спокійно стійте, відключивши думки. Залиштесь у такому положенні на декілька хвилин, потім дуже повільно випрямляйтеся.
6. Медитація. Якщо ви поки її не опанували, переведіть увагу на предмети, що вас оточують. Дуже уважно їх роздивіться, кожну тріщинку, кожну крихітну деталь. Якщо ви на вулиці, роздивляйтеся дерева, листя на них, прожилки на листі – все, що завгодно. Важливо сконцентруватися на чомусь якомога довше, відключивши «потік свідомості». Лише кілька хвилин, і мозок вже не буде так кипіти, як раніше.
7. Посміхайтеся. Зрозуміло, що спочатку усмішка буде нещирою, але це не важливо. Мозок чуйно реагує на рух м’язів обличчя, і коли куточки рота піднімаються вгору, це дає позитивний імпульс. Мозок думає, що все гаразд, і швидко заспокоюється. З цього приводу проводилося багато наукових експериментів, які довели, що навіть натягнута усмішка дуже швидко заспокоює і незабаром стає все більш щирою.
Читайте також: Найкраща профілактика – щорічна вакцинація. Загальні рекомендації як не захворіти на грип
8. Хороша альтернатива спорту і тривалим пішим прогулянкам – інтенсивна побутова робота, на кшталт ручного прання, генерального прибирання, миття вікон. Внутрішню напругу як рукою зніме, особливо якщо увімкнути веселу запальну музику.
9. Творчість. Спів знімає горловий спазм і відмінно розслаблює. Танці прибирають м’язову скутість. Гра на музичних інструментах, малювання, ліплення, будь-яке рукоділля перемикають увагу і швидко знімають стрес.
10. Ведіть щоденник. Згадуйте все хороше, що ви робите, що для вас роблять, все хороше, що з вами відбувається і вас оточує. Часто ми це не фіксуємо в рутині, але це важливо. Чим довше фокус уваги на позитиві, тим краще. А якщо ви напишете про те, що вас турбує, то ніби з боку подивитеся на ситуацію, підніметеся над нею, «проговорите» її та напевно знайдете найкраще рішення.
11. Розвантажувальні дні, якщо немає протипоказань — одноденні водні голодування. Максимально натуральна, легка, насичена вітамінами та багата на триптофан (амінокислота, що сприяє виробленню серотоніну — гормону радості) їжа. Але це окрема тема.
І дуже важливо себе не звинувачувати — всі ми живі люди й іноді реагуємо занадто емоційно. Причини можуть бути різними: занадто багато відкладених «на потім» невирішених питань, регулярний недосип і великий обсяг роботи, погане фізичне самопочуття, магнітні бурі врешті-решт. Взагалі, не варто шукати винних. Стресові ситуації, як симптоми, показують «больові зони» нашого життя, які просто вимагають особливої уваги.
Підписуйся на сторінки UAINFO у Facebook, Twitter і YouTube
