В умовах сьогодення кияни частіше стикаються з проблемами емоційного і фізичного виснаження, особливо в разі відсутності якісного відпочинку. Детальніше про це розповіла київська психологиня Аліна Остапенко.
Щоденні справи, повітряні тривоги та непередбачувані ситуації швидко виснажують внутрішній енергетичний ресурс людини. Тому вміння вчасно зупинитися є надзвичайно важливим для збереження високої працездатності та власного здоров'я.
Психологиня Аліна Остапенко ексклюзивно розповіла для видання 44 ua про те, що відпустка – це не лише спосіб цікаво й активно провести літо, а необхідність для психологічного і фізичного відновлення, яке потрібне кожному!
Чому відпустка перестала бути розкішшю
Чому сьогодні психологи говорять про відпустку як про необхідність, а не просто спосіб провести літо ?
"Людський мозок і нервова система просто не здатні витримувати режим нескінченного стресу та напруги. Сьогодні повноцінний відпочинок для людей став базовою потребою, яка необхідна для відновлення функцій мозку, поліпшення самопочуття і збереження власного фізичного й психологічного здоров’я", — наголошує Аліна Остапенко.
Як тривалий стрес руйнує організм
Яким чином відсутність повноцінного відпочинку впливає на психіку, продуктивність і навіть фізичне здоров'я?
"Без переключення уваги мозок починає працювати в "аварійному режимі". Знижується концентрація, з'являється дратівливість, а на фізичному рівні це б'є по імунітету та провокує психосоматичні розлади — від безсоння до проблем із тиском", — зазначає Аліна Остапенко.
Які сигнали організму свідчать, що людина вже не просто втомилася, а перебуває на межі емоційного виснаження?
"Перша ознака — «синдром вигорання», коли навіть тривалий сон у вихідні не повертає сил. Також з'являється апатія до улюбленої справи, емоційне оніміння та хронічне роздратування через дрібниці”, — пояснює Аліна Остапенко.
Чи може один-два вихідних замінити повноцінну відпустку? Чому так або ні?
"Ні, не може. Вихідні допомагають лише зняти поточну тижневу втому, але не перезапускають глибокі адаптаційні механізми психіки, для яких потрібно хоча б декілька днів", — додає Аліна Остапенко.
Багато українців відкладають відпочинок через почуття провини або війну. Наскільки це небезпечно для психологічного стану ?
"Насправді це дуже небезпечно, тому що психіка виснажується незалежно від того, виниш ти себе чи ні за відсутність відпочинку. В якийсь момент можна навіть не піднятися з ліжка! Відчуття відкладеного життя і думки, що після закінчення війни я буду відпочивати, воно лише погіршує психологічний стан: виникає відчуття хронічної втоми, погіршується пам’ять, виникають хронічні хвороби. В цілому тіло виснажується, швидше старіє. Тому психіка людини повинна відпочивати, відновлюватись, мати моменти, коли можна тривалий час розслабитися", — наголошує Аліна Остапенко.
Чому навіть у відпустці ми не відпочиваємо
Чому багато людей повертаються з відпустки ще більш виснаженими ?
"Якщо ви поїхали з міста, але продовжуєте розв'язувати робочі проблеми або ставите собі за мету «оббігти всі екскурсії», мозок просто міняє один стрес на інший. Відповідно після завершення відпустки немає відчуття повноцінного відпочинку", — говорить Аліна Остапенко.
Які найпоширеніші помилки люди роблять, плануючи свій відпочинок?
"Перш за все, коли люди не дивляться на себе у цій відпустці. Тобто планують відпочинок із думкою, яка має бути відпустка, а не яка мені потрібна на основі власних відчуттів і бажань. Друге – намагання втиснути у відпустку занадто багато справ, внаслідок цього люди повертаються виснаженими. Ще одна помилка — ідеалізація подальшого відпочинку. Не варто детально все обдумувати, адже щось може піти не за планом. Крім того, все можна змінити. Головне – завжди прислуховуватись до себе", — зазначає Аліна Остапенко.
Як зрозуміти, який формат відпустки підійде саме вам: активний, спокійний, сімейний чи наодинці із собою?
"Знову ж таки, прислухайтеся до себе та звертайте увагу на особливості свого ритму життя, адже формат відпочинку має компенсувати те, чого вам найбільше не вистачає, наприклад, спокійного сну і усамітненості чи навпаки, активних прогулянок і нових знайомств. Найкраще, звичайно, це поєднувати, щоб був баланс", — радить Аліна Остапенко.
Чи потрібно планувати кожен день відпустки, чи краще залишати простір для спонтанності ?
"Спонтанність повинна бути, адже вона дає можливість підкоригувати свої плани і змінити самопочуття в моменті тут і зараз. В ідеалі варто прописати перелік 10 речей, що ви хотіли б зробити та побачити під час відпустки. Далі виділити із них три, які точно варто реалізувати під час відпочинку. І щодня переглядати ось цей короткий план та прислуховуватися до себе, як далі діяти – активніше чи пасивніше, наодинці або в колективі", — підкреслює Аліна Остапенко.
Як психологічно "вимкнути" роботу
Чому багатьом людям так складно перестати думати про роботу навіть під час відпочинку ?
“Це наслідок підвищеної тривожності, яка в такі моменти часто виникає. Мозок за звичкою шукає знайомі подразники та завдання, оскільки боїться втратити контроль над ситуацією. Тому варто переключати увагу, змінювати звичну діяльність, наприклад, піти на прогулянку, поспілкуватись з іншою людиною, спланувати наступний день”, — пояснює Аліна Остапенко.
Як правильно підготувати себе до відпустки, щоб справді переключитися?
"Починати треба з уявлення про те, як ви хочете провести відпустку, спираючись на власні відчуття. Також рекомендую скласти план подальшого відпочинку на основі власних потреб і бажань. Останній робочий день має бути максимально розвантаженим, щоб ви поступово знижували темп. Далі, коли ви вже їдете у відпустку, не варто поспішати. Після прибуття у нову локацію рекомендую сповільнитись – просто пройтись по новому місту і потім вже на наступний день планувати, що хочеться і на що є сили, не перенавантажувати себе", — говорить Аліна Остапенко.
Про що варто домовитися з керівником, колегами та рідними ще до початку відпустки?
"Чітко окресліть межі своєї приватності, адже відпустка потрібна для того, щоб відпочити. Відповідно, потрібен час, щоб побути наодинці. Буває, що люди з ближнього оточення цього не розуміють. Тому потрібно заздалегідь поговорити про те, в який час або дні тижня вас не потрібно турбувати і коли ви можете певний період відпустки повністю присвятити собі", — додає Аліна Остапенко.
Наскільки шкідливо під час відпочинку постійно перевіряти робочі чати, пошту чи відповідати на дзвінки?
"Щоразу, перевіряючи чат, ви повертаєте мозок у стан стресу, руйнуючи процес нейронного відновлення та відпочинку”, — наголошує Аліна Остапенко.
Як соціальні мережі можуть зіпсувати відпочинок і чи варто влаштовувати собі цифровий детокс?
“Соцмережі провокують постійне порівняння себе з іншими та створюють синдром втрачених можливостей (FOMO). Цифровий детокс хоча б на перші 5 днів відпустки — найкраще, що ви можете зробити для своєї психіки”, — зазначає Аліна Остапенко.
Практичні поради для спокійної відпустки
Які речі люди найчастіше забувають не у валізі, а саме у психологічній підготовці до подорожі ?
"Вони забувають залишити вдома свої завищені очікування. Головна пастка полягає в тому, що ми плануємо відпустку "з голови". Ми уявляємо, як гарно виглядатиме фото, як круто буде щось розповісти колегам, що ми піднялись на ту гору. Голова будує грандіозні плани. Але ми забуваємо спитати найголовнішого учасника процесу – наше тіло Забувають залишити вдома свої завищені очікування", — говорить Аліна Остапенко.
Як реагувати, якщо під час відпустки щось пішло не за планом: скасували рейс, загубили багаж або зіпсувалася погода ?
"Прислухатися до себе, своїх емоцій і не пригнічувати їх. Наприклад, дати собі можливість певний час посумувати. Далі побути в такому стані 20-30 хвилин, і після цього в стані спокою прийняти нове рішення щодо неприємної ситуації та переключити увагу на якусь нову цікаву діяльність або з кимось поспілкуватись. Це сприятиме психологічному відновленню", — радить Аліна Остапенко.
На чому справді не варто економити, якщо йдеться про власний комфорт і психологічний спокій ?
"На базовому комфорті — здоровому сні, якісній їжі та можливості мати свій особистий простір, де ви можете побути наодинці", — підкреслює Аліна Остапенко.
Як зрозуміти, що відпустка вдалася
Якою має бути ідеальна пропорція між активним відпочинком і часом, коли людина просто нічого не робить ?
"Важливо намагатися просто підтримувати баланс, знову ж таки, аналізуючи власні відчуття, думки, бажання. Оберіть декілька активних і пасивних занять на сьогоднішній чи наступний день, щоб не витрачати багато енергії і не перенавантажити себе", — зазначає Аліна Остапенко.
Що може непомітно "красти" ефект відпустки навіть тоді, коли все організовано ідеально ?
"Токсичне спілкування, обговорення негативних подій чи побутових конфліктів, а також постійні думки про те, скільки завдань накопичилося на роботі за час вашої відсутності", — пояснює Аліна Остапенко.
За якими ознаками можна зрозуміти, що людина дійсно відновилася, а не просто змінила локацію ?
"Зрозуміти можна лише внутрішніми відчуттями. Загалом яка у нас ціль відпустки ? Відновитися і відчувати наповненість енергією, натхненням і бажанням продовжувати жити різноманітним життям. Ступінь задоволеності відпочинком – це головне, на що потрібно орієнтуватися", – сказала Аліна Остапенко.
Як не втратити цей ресурс уже в перші дні після повернення на роботу ?
"Додати щось нове у свої повсякденні будні, а саме те, що ви робили під час відпустки. Наприклад, приємні ритуали, заняття новим видом спорту, читання книги, перегляд улюблених фільмів…Також після відпустки важливо продовжувати приділяти достатньо часу відпочинку і не нехтувати ним, навіть якщо з’являється більше важливих справ. Усе це допоможе зберегти накопичений енергетичний ресурс", – сказала Аліна Остапенко.
Таким чином, головний показник вдалої відпустки — це внутрішнє відчуття наповненості енергією та натхнення повернутися до звичного життя. Для збереження цього ресурсу важливо тримати баланс між активністю й пасивним відпочинком, уникати токсичного спілкування та нав'язливих думок. А щоб не розгубити відновлені сили в перші ж дні, варто перенести приємні ритуали з відпустки у свої щоденні будні.
Джерело: 44.ua
